Гусиный шаг польза

Портал “Стань лучше”

Портал про пользу и вред продуктов питания, привычек, спорта, лекарств и народных средств

Польза и вред ходьбы гусиным шагом, на месте, по ступенькам

Ходьба — не такой уж простой вид спорта. Существуют десятки ее разновидностей, различающихся по интенсивности, группам нагружаемых мышц, технике выполнения и другим параметрам.

Польза и вред ходьбы гусиным шагом

Ходьба в приседе, известная также как гусиным шагом, универсальна. Она может быть как отдельной тренировкой, так и элементом разминки (перед бегом, занятиями на кардиотренажерах).

Это удивительно, но при хождении гусиным шагом «львиная доля» нагрузки ложится не только на мышцы ног, но и на поясничный отдел, хотя может показаться, что поясница не напряжена.

Уже после первого занятия гусиной ходьбой можно отметить, как расслабляется спина, перегруженная отсутствием отдыха либо сидячей работой. При регулярных нагрузках возникает такой положительный эффект как улучшение осанки. Заметно более сильными, стройными и не дрожащими при обычной ходьбе станут ноги.

По энергозатратам ходьба гусиным шагом оценивается средне. В первую очередь, она способствует похудению в области талии.

В процессе этой физической активности «разогреваются» ягодичные мышцы, в дальнейшим намного лучше «воспринимающие» упражнения для их накачивания.

Несмотря на всю пользу, фитнес-инструкторы рекомендуют не увлекаться ходьбой гусиным шагом: при интенсивных частых занятиях она перегружает коленные суставы.

Также не рекомендуется выбирать ее при значительном избыточном весе. Вместо пользы можно на несколько дней получить с трудом облегчаемые боли в ногах. Противопоказанием для таких занятий является тромбофлебит нижних конечностей.

Польза и вред ходьбы на месте дома

Ходьба на месте дома – максимально легкий вариант ходьбы, показанный для общего восстановления после тяжелых заболеваний, травм или операций на опорно-двигательном аппарате.

То, что это ходьба дома и на месте, не означает, что заняться ею можно в тапочках. Лучший вариант – босиком, в носках либо кроссовках для фитнеса. Тогда на голеностоп и все, что выше, нагрузка ляжет корректно.

Домашняя ходьба, несмотря на минимальное воздействие на организм, способствует:

  • повышению иммунитета;
  • улучшению пищеварения;
  • ускорению кровообращения;
  • нормализации обмена веществ в целом.

Эта ходьба особенно эффективна натощак, до либо после холодного/контрастного душа. «Гулять» нужно обязательно в проветренном помещении, оптимально при температуре воздуха от 16 до 23 градусов.

Польза и вред ходьбы по ступенькам

При ходьбе по ступенькам главная нагрузка ложится на голеностоп, коленный и тазобедренный суставы.

Последние в ходе ходьбы по ступенькам оздоравливаются за счет усиливающейся выработки синовиальной жидкости (смазки), обеспечивающей им нормальную подвижность.

Обычное регулярное передвижение по ступенькам (особенно, если иногда преодолевать лестницу через одну ступеньку) позволяет не намного хуже, чем в тренажерном зале, накачать икроножную мышцу. Ягодичная мышца прорабатывается при этом меньше, чем мышцы внутренней поверхности бедра.

К положительным эффектам ходьбы по ступенькам можно отнести:

  • предупреждение судорог в ногах после тяжелого дня;
  • снижение вероятности развития плоскостопия;
  • улучшение состояния подколенных лимфоузлов;
  • профилактику растяжений сухожилий стопы.

Данный вид физический активности также приравнивается к кардиотренировкам, рекомендованным для улучшения работы сердца и дыхательной системы.

Ходьба по ступенькам противопоказана при склонности к обморокам и при сильной отдышке.

Источник: stanluchshe.ru

Ходьба гуськом — чем полезна и возможный вред

На какие только ухищрения и лишения не идут представительницы прекрасного пола, чтобы добиться идеальных и стройных ног: они садятся на строгие диеты, сутками пропадают в спортзале, просыпаются на рассвете, чтобы пойти на пробежку… В действительности же для того, чтобы привести фигуру в порядок, совсем не обязательно превращать собственную жизнь в ад – достаточно следить за питанием и выполнять базовые упражнения.

Ходьба гуськом считается хорошим способом подтянуть ноги и развить ножные мышцы. О пользе, а также о возможном вреде этого упражнения – далее.

Гусиный шаг – что это и особенности выполнения

Ходьба является самым простым и довольно эффективным физическим упражнением, помогающим не только избавиться от лишних килограммов, но и укрепить организм и улучшить самочувствие. Доказано, что один час ходьбы в день значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также помогает поддерживать вес в норме. Еще одним достоинством упражнения является то, что им может заниматься абсолютно каждый – ходьба не имеет никаких противопоказаний, в отличие, например, от бега или плаванья.

Существует довольно много способов разнообразить привычную технику упражнения. Так, с уроков физкультуры в школе многим знакома так называемая «ходьба гуськом» (или гусиный шаг). Выполняется она следующим образом: нужно опуститься на полную стопу (на корточки) и, согнув ноги и положив на колени ладони, начать неспешно шагать.

Какую пользу оказывает упражнение

  • Как нетрудно догадаться, ходьба в полуприседе наибольшее влияние оказывает на мышцы ног, а именно – на икры, внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Таким образом, выполняя гусиный шаг в ходе тренировки, можно добиться эффекта подтянутых ног, избавиться от дряблости и рыхлости бедер и ягодиц, а также укрепить все ножные мышцы.
  • Развиваются от этого упражнения суставы бедер и коленные суставы.
  • Укрепляются и становятся более подвижными и гибкими голеностопы.
  • Также данное упражнение помогает справиться с такой актуальной для многих людей проблемой, как дряблые и бесформенные икры. Ходьба способствует укреплению икроножных мышц и развитию их гибкости.
  • Гусиный шаг чрезвычайно полезен для разминки ножных мышц перед интенсивными кардионагрузками (например, бегом или прыжками).
  • Очень эффективно данное упражнение для развития выносливости, силы и развития координации. Также повышается гибкость и чувство равновесия.
  • Полезна нагрузка и для спины (при условии, что во время тренировки вы держите спину прямо) – оказываемая на позвоночник нагрузка укрепляет мышцы спины и плечевой пояс, способствует развитию правильной осанки.
  • Упражнение, выполняемое в быстром темпе, оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Как и любая кардионагрузка, ходьба гуськом способствует укреплению сердечной мышцы и сосудов.
  • Полезно знать, что во время выполнения данного упражнения укрепляются мышцы живота и пресса, а также запускаются процессы жиросжигания в этой зоне.
  • Гусиный шаг помогает эффективно избавиться от лишних килограммов, поскольку является довольно энергозатратной нагрузкой, на выполнение которой организм тратит много калорий.

Потенциальный вред ходьбы гуськом

К сожалению, ходьбу в полуприседе нельзя назвать безопасным и не имеющим никаких противопоказаний упражнением. При несоблюдении правильной техники выполнения гусиный шаг может послужить причиной серьезных проблем со здоровьем и болезненных травм.

  • Во время движения в полуприседе коленные суставы испытывают колоссальную нагрузку, что иногда может обернуться травмой.
  • Несоблюдение техники выполнения, а также слишком частое и активное выполнение гусиного шага вполне может привести к деформации суставов и кровеносных сосудов, растяжению икроножных и бедренных мышц и разрыву связок.
  • Ходьба гуськом противопоказана людям, имеющим травмы или иные проблемы с коленями и бедренными суставами.
  • С осторожностью нужно выполнять упражнение тем, кто страдает расстройствами опорно-двигательного аппарата и проблемами с позвоночником.
  • Не стоит увлекаться гусиным шагом людям, имеющим низкую физическую подготовку или значительный лишний вес. Даже несколько минут ходьбы в полуприседе могут обернуться мучительными болями в ногах, которые могут беспокоить вплоть до нескольких дней.
  • Пожилым людям и маленьким детям от ходьбы гуськом лучше отказаться, например, в пользу обычной ходьбы.
  • Перед тем, как начать тренировку, необходимо внимательно изучить правильную технику выполнения упражнения. Чем чревато несоблюдение предписанных правил, рассмотрено выше. Обязательно потратьте несколько минут на растяжку и разогрев ножных мышц, чтобы снизить риск травм.
  • Медленно опуститесь на корточки, держите спину прямо, напрягите мышцы живота. Шагайте сначала медленно, постепенно повышая скорость движения (если позволяет уровень физической подготовки). Оптимальное время выполнения упражнения – минута.
  • Если вы чувствуете неприятные или болезненные ощущения в теле, тренировку нужно тут же прекратить.
  • Лучше, если тренировка будет проходить на улице, поскольку для эффективного жиросжигания необходим доступ кислорода. Также следует внимательно следить за собственным дыханием, иначе можно сбиться и выдохнуться слишком быстро.
  • Для усложнения упражнения можно положить руки за голову, поднять их либо использовать гантели.
Читайте также:  Настойка из каштанов от варикоза рецепт

Вывод

Ходьба гуськом – упражнение неоднозначное. Оно эффективно для снижения веса, но может привести к серьезным травмам. Выполнять его следует очень осторожно и только после консультации со специалистом.

Источник: polzaivredno.ru

Ходьба полуприседом, польза ходьбы гуськом

Применение различных видов лечебной ходьбы обусловлено их равномерной и продолжительной нагрузкой, которая с умеренной интенсивностью распределяется на мышцы. При этом ходьба в лечебных целях больше имеет отношение к упражнениям аэробного типа, так как требует значительной дыхательной активности при выполнении. Ходьба является наиболее естественным типом нагрузки, поскольку мы получаем ее каждый день.

  • Содержание статьи
  • Суть ходьбы полуприсядом
  • Виды ходьбы полуприсядом
  • Можно ли заниматься ходьбой гуськом
  • Где лучше заниматься?
  • Видео. Ходьба гуськом

Многие замечали, что даже гуляя не меньше часа со спокойной скоростью, мы практически не устаем, при том, что такая ходьба задействует около половины всех наших мышц. Также применение некоторых специальных упражнений, таких как ходьба в полуприседе, при правильном выполнении, может быть очень полезным для нашего здоровья и развития физических навыков. Давайте разберемся насколько полезно заниматься такой ходьбой, а также как правильно это делать.

Суть ходьбы полуприсядом

Многие в курсе того, что сидячая работа и жизнь может привести к различным неприятным, и даже опасным болезням, связанных с сердцем, суставами или спиной. Ходьба же дарит мышцам необходимую и умеренную нагрузку, которая способна активизировать все органы, и жизненно важные системы организма, разогревая его, улучшая кровообращение, ускоряя обмен веществ, улучшая иммунную систему, и работу головного мозга.

Виды ходьбы полуприсядом

Существует два вида подобного упражнения: присед и полуприсед. Ходьба в приседе отличается тем, что во время движения ноги полностью сгибаются, а ходьба в полуприсяде подразумевает полусогнутые ноги. Кроме того, в ходьбе приседом, до конца согнутые ноги должны немного разводиться в разные стороны, а также нужно ставить ногу на всю длину стопы. Выполняя данное упражнение нужно всегда удерживать ровное положение спины, при этом следить, чтобы руки оставались в свободном положении. При выполнении такой ходьбы руки стоит класть на колени.

При выборе ходьбы полуприсядом, готовясь к выполнению упражнения, необходимо встать на перед стопы, сгибая ноги в коленях. Кроме того, спина также должна быть в ровном положении, тем временем руки держатся на поясе.

Можно ли заниматься ходьбой гуськом

Прежде чем начинать заниматься подобным видом лечебной ходьбы, следует убедиться, что ваша физическая подготовка находится на должном уровне. Чтобы быть полностью в этой уверенным, существует специальное тестирование. У спортсмена измеряют пульс в сидячем положении. При этой показатели функциональной выносливости определяются по следующим критериям: ЧСС менее 60 – хорошо, менее 70 – удовлетворительно, более 75 – плохо.

Кроме того, можно проверить показания частоты пульса после того, как человек поднялся на 4 этаж по лестнице. Для того чтобы узнать подходит вам ходьба гуськом или нет, нужно всегда измерять показатели своей выносливости. Если тест показал результат менее 60, то вам можно свободно заниматься ходьбой в полуприсяде, если меньше 70, то заниматься этим можно, но следует проявлять осторожность. Если ваш показатель от 70, до 75 и более, то переходить к упражнению пока рано, и нужно уделить больше внимания общим тренировкам.

Где лучше заниматься?

Чтобы была польза от ходьбы гуськом, а ее эффект был действительно заметен, нужно соблюдать технику во время тренировок и тщательно к ним готовиться. Наиболее подходящим местом для проведения занятий по гусиной ходьбе является открытое пространство со свежим воздухом. Лучше всего для тренинга подойдут чистые поляны, расположенные на достаточном расстоянии от загрязненных автотрасс.

Пользоваться различными видами ходьбы следует только в определенные моменты, когда вы достигаете наилучшего физического состояния. Первые занятия должны быть медленными, с постепенным ускорением темпа. Переходить к ходьбе в приседе можно только в завершающем этапе, после длительных тренировок, когда ваше тело уже будет готово к более сильным нагрузкам.

Видео. Ходьба гуськом

Источник: beginogi.ru

Гусиный шаг польза

Юмористическая зарисовка о этапах секса в жизни каждого мужчины

Виардо Форте и карьера

Мужчина не испытывает сексуальное возбуждение при низком уровне тестостерона, способность к эрекции и оргазму пропадает.

Виардо Форте и мужской климакс

Многочисленные исследования подтверждают, что на жизненную позицию и поведение, влияет не только психологические факторы, но и физиология.

Виардо Форте и спорт

Мотивы повысить тестостерон могут быть различными. Например, анаболические качества мужского гормона – повышение силы, выносливости, увеличение объема мышц.

Также на сайте

Сахар губит тестостерон

Факт о тестостероне

Растительные масла и потенция

Мясо с гормонами понижает мужскую силу

Одна из причин.

Польза тыквенного сока

Жирное молоко содержит женский гормон

Пиво понижает потенцию

Кто такой альфа-самец?

Самые сексуальные женские профессии

С АМЫЕ ВАЖНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Физические упражнения для мужчины должны укреплять оба «сердца», спину и «дыхалку». Выполнять рекомендуемый комплекс необходимо регулярно, ежедневно. Для усиления эффекта дополните утреннюю зарядку микроразминками 5-6 раз в день по одной минуте. Любой спортсмен знает, что нагрузка без разогрева недопустима! Нагрузкой для офисного работника является долгое сидение в неподвижной позе, удержание тела мышцами спины и шеи. Мышцы-то работают, а питания не идет, кровь к ним приливает лишь во время движения. Поэтому чтобы восстановить баланс необходима минимальная разминка хотя бы пять-шесть раз в день! Пусть по одной минуте, это не займет много времени.

Любой спортсмен знает, что нагрузка без разогрева недопустима! Нагрузкой для офисного работника является долгое сидение в неподвижной позе, удержание тела мышцами спины и шеи. Мышцы-то работают, а питания не идет, кровь к ним приливает лишь во время движения. Поэтому чтобы восстановить баланс необходима минимальная разминка хотя бы пять-шесть раз в день! Пусть по одной минуте, это не займет много времени.

Даже такая встряска, разминка даст телу кислород и питательные вещества, позволит без проблем пережить рабочий день.
Если же предстоит физическая нагрузка, например, нужно перетащить огромный копир или переставить стол, — перед этим необходимо как следует размяться, распрямиться, сбросить напряжение с мышц спины и рук. Лишь в этом случае подъем тяжести пойдет только на пользу.

Читайте также:  Орехи при геморрое

Необходимо, чтобы утренняя «зарядка» была полезной для спины, сердца и мужских органов. Очень желательно приучиться делать ее регулярно, не пропуская ни дня!

Если у вас уже есть свой проверенный комплекс упражнений — отлично, делайте именно его. Если вы только в поисках упражнений — познакомьтесь с моим комплексом, основанным на андрологических рекомендациях профессора И.Ф. Юнда. Он кажется мне самым гармоничным.

Все упражнения выполняются последовательно в хорошо проветриваемой комнате. Желательно иметь ковер или ковровое покрытие, на которое можно свободно сесть или лечь. Маленький коврик не подходит — он может сдвигаться, выскальзывать во время активной тренировки.

На выполнение всех 17 упражнений выделите около 20 минут. Делайте их без спешки, отрабатывая все варианты движений. Необходимо улучшить кровообращение во всех местах и группах мышц, которые наиболее страдают при сидячей работе. Впоследствии можно дополнить этот комплекс двумя-тремя упражнениями, направленными на развитие именно вашего тела. Для сердца и сосудов — добавьте беговую дорожку или велотренажер. Для спины — «скручивающие» упражнения на гибкость. Для мужской силы — «гусиный шаг» по комнате.

1. Размашистая ходьба с активными движениями рук.
Дыхание произвольное. Выполнять в течение 1 мин.

2. Ходьба с высоким поднятием бедра.
Дыхание произвольное. Выполнять в течение 1 мин.

3. Вращение торса.
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять повороты туловища вправо-влево, таз неподвижен. Дыхание произвольное. Выполнять в течение 1 мин.

4. Повороты с наклонами.
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять повороты туловища с разведением рук в стороны на вдохе и наклоном тела вперед с касанием пола на выдохе. Выполнять в течение 1 мин.

5. Перекатывания с коленей на пятки.
Встать на колени, стопы слегка разведены. Перекатиться и сесть на пятки, руки скрестить за спиной, распрямиться, прогнуться — вдох. Медленно наклониться вперед, перекатиться обратно на колени — выдох. Выполнять в течение 1 мин.

6. Упражнение «бык».
Встать на четвереньки, с опорой на локти. Присесть на пятки, не отрывая рук от пола, на выдохе — напрячь мышцы промежности, ягодиц и заднего прохода. На вдохе — вернуться на четвереньки. Выполнять в течение 1 мин.

7. Упражнение «шатающийся бычок».
Встать на четвереньки, с опорой на локти. Перекатиться вправо, не отрывая рук от пола — выдох. Вернуться на четвереньки — вдох. То же самое в другую сторону. Выполнять в течение 1 мин.

8. Упражнение «Лягающийся бык».
Встать на четвереньки, с опорой на локти. Разогнуть правую ногу, напрягая мышцы ягодиц, заднего прохода — выдох. Вернуться в исходное положение — вдох. То же самое — левой ногой. Выполнять в течение 1 мин.

9. Упражнение «стоящий Геракл».
Ноги вместе, руки на пояс. Медленно выдыхая — втянуть живот, напрячь мышцы промежности и заднего прохода. На вдохе — расслабить эти мышцы. Выполнять в течение 1 мин.

10. Упражнение «сидящий Геракл».
Сесть на колени, опуститься на пятки. Медленно выдыхая, напрячь мышцы промежности и заднего прохода. На вдохе — расслабить эти мышцы. Выполнять в течение 1 мин.

11. Упражнение «сидящий Будда».
Сидя на полу, правую ногу согнуть в колене, поставить пятку ближе к промежности; левую ногу распрямить. На выдохе — двумя руками достать стопу левой ноги, напрягая мышцы промежности и заднего прохода. На вдохе — вернуться в исходное положение. То же самое для левой ноги. Вы-полнять в течение 1 мин.

12. Упражнение «тачка».
Лечь на живот, подложить руки под голову. Поднять ноги вверх, раздвигая их в стороны. Оставаться в позе «тачки» 30-40 секунд. Опустить ноги на пол, расслабиться. Повторять 4-5 раз. Дыхание произвольное.

13. Упражнение «привет, Солнце!».
Встать, поднять руки через стороны вверх — вдох. Опустить руки — выдох. Выполнять в течение 1 мин.

14. Велосипед.
Лежа на спине, выполнять движения ногами, напоминающие вращение педалей. Стараться как можно сильнее приближать бедро к груди. Дыхание произвольное. Выполнять в течение 1 мин.

15. Мостик.
Лежа на спине, согнуть ноги и, опираясь на руки, поднять таз вверх — вдох. Опуститься — выдох. Одновременно напрягать ягодичные мышцы и мышцы заднего прохода. Выполнять в течение 1 мин.

16. Пляски вприсядку.
Встать. Выполнять глубокие приседания из различных положений. Делать в среднем темпе на выдохе с одновременным напряжением мышц заднего прохода. Выполнять в течение 1 мин.

17. Кинг-Конг.
Произвольная ходьба с размахиванием руками для снятия мышечного напряжения и нормализации дыхания. Выполнять в течение 1 мин.

С чувством выполненного долга и глубокой радости можно собираться на работу. День будет удачным!

Источник: viardoforte.ru

На зарядку становись! – 4

44. БЕГ
Существует множество рекомендаций, касающихся техники бега, как спортивного, так и оздоровительного бега трусцой. Разработаны методики постепенного наращивания беговых нагрузок в зависимости от возраста и физической подготовленности занимающихся, причем последняя оценивается по результатам разнообразных тестов. Между тем, существуют очень простые критерии, позволяющие регулировать индивидуальный темп и продолжительность бега. Это ритм дыхания и чувство легкости, желание бежать еще.
1. Прежде всего бег должен доставлять удовольствие. Не стоит бегать через «не хочу». Такой бег скорее всего пойдет во вред. Если насиловать себя систематически, могут развиться патологические изменения в суставах или общее переутомление, вы- званное тем, что организм не успевает адаптироваться к возросшим нагрузкам, снизится общая неспецифическая сопротивляемость организма к различным неблагоприятным воздействиям.
Продолжительность бега, таким образом, определяется самочувствием. Как только пропадает всякое желание бежать, появляются различные боли, следует переходить на ходьбу. Опытные бегуны, впрочем, сознательно преодолевают легкие неприятные ощущения, почти неизбежно возникающие на дистанции, но не уменьшающие удовольствие от бега. С некоторой практикой появляется возможность оценивать свои силы еще до начала бега и выбирать соответствующий маршрут.
2. Оптимальный темп легко определить по установившемуся дыханию. В начале дистанции первые 1—2 минуты, хорошо придерживаться самого медленного ритма дыхания, который устанавливается автоматически без всякого напряжения, например, делая на восемь шагов вдох, на восемь —выдох (8—8). Дышать стараться ровно, в такт счету. По мере потребности дыхания учащается — 7—7, затем 6—6, 5—5 и, наконец, 4—4. На таком ритме
лучше и остановиться. Если возникает потребность дышать чаще, значит темп велик 1 нужно несколько замедлиться. Спортсмены, естественно, дышат чаще, особенно на коротких дистанциях, но их задача — результат, пусть даже ценой здоровья. С другой стороны, бежать можно как угодно, даже на задержке дыхания, если это приятно.
3. Дышать только через нос. Если носового дыхания недостаточно, замедлить темп и восстановить правильное дыхание.
4. Бежать следует легко, нельзя прыгать на всю ступню или пятку, движения должны быть свободными, раскованными. Пусть поначалу вы пробегите немного, но не напрягаясь, изящно.
5. Для быстрого развития тренированности желательно бегать каждый день, лучше всего в одно и то же время. Но ничего страшного не служится, если делать пробежки два-три раза в неделю. Вполне достаточно 15—25 минут ежедневного непрерывного бега, чтобы «рез 5—6 лет в совершенстве освоить это упражнение. В дальнейшем бегать можно значительно реже, уделяя основное внимание асанам и дранаямам. Автор этих строк бегает
в настоящее время примерно раз в месяц, от 5 до 15 км, причем сердце и легкие совершенно не ощущают нагрузку, устают только мышцы ног. Это свидетельствует, что асаны и пранаямы поддерживают состояние сердечно-сосудистой системы и легких на вы соком уровне.
6. Как и все остальные упражнения, осваивать бег, т. е. увеличивать скорость и время, надо крайне постепенно. Для начала часто бывает достаточно одного круга вокруг дома. Вначале, как правило прогресс идет очень быстро, и уже через месяц появляется возможность пробегать один или два километра. Результаты продолжают расти еще некоторое время, после чего обычно длительный срок все остается без внешних изменений. К. этому нужно быть готовым и не отчаиваться, совершать ежедневные пробежки. Рано или поздно дело непременно сдвинется с мертвой точки. Главное, на этом этапе — не переусердствовать, неуклонно соблюдая принцип: «Бег — удовольствие!»

Читайте также:  Тибетская малина польза

Противопоказания.
При высоком кровяном давлении, болезнях сердца заниматься бегом можно только под контролем врача специалиста. Не рекомендуется бегать при заболеваниях суставов ног и сильном окостенении позвоночника, большом избыточном весе.
Эффект
Бег — превосходное упражнение, способствующее всесторонней нормализации функций организма. В первую очередь происходит тренировка сердечно-сосудистой системы и легких. Затем, на бегу осуществляется массаж органов брюшной полости, что восстанавливает их нормальную деятельность. Наконец, укрепляются мышцы ног, вес приходит в норму, появляются радостное настроение и вкус к жизни. Бег способствует активной регенерации тканей. В конце дистанции, если есть силы и настроение, очень полезно проделать несколько упражнений на бегу.

45. ХЛОПАНИЕ ПЯТКАМИ ПО ЯГОДИЦАМ НА БЕГУ
Техника
1. На бегу хлопать себя пятками по ягодицам. Колени при этом вперед не выдвигать. Выполнять на протяжении от 50 до 200 метров.

46. ПОДЪЕМ КОЛЕН НА БЕГУ
Техника
1. На бегу поднимать колени высоко вверх вперед, продвигаясь мелкими прыжками. Бежать так от 50 до 200 метров.

47. БЕГ ПРИСТАВНЫМ ШАГОМ
Техника
1. Развернуться боком по направлению движения. В легком прыжке послать вперед ведущую ногу, вторую приставить рядом, и продолжать такое передвижение без остановки.
2. Пробежав так от 50 до 300 метров, развернуться на 180 градусов и бежать приставным шагом такое же расстояние другим боком вперед.

48. БЕГ НА НОСКАХ
Техника
1. Бежать на носках, не касаясь пятками пола, от 50 до 300 метров.
Эффект
Все упражнения развивают дополнительно некоторые группы мышц, улучшают координацию.

49. БЕГ СПИНОЙ ВПЕРЕД
Техника
1. Развернуться спиной в направлении движения, бежать спиной вперед, периодически оглядываясь. Преодолеть так от 50 до 500 метров.

50. ВРАЩЕНИЕ НА БЕГУ
Техника
1. На бегу описывать полный оборот вокруг своей вертикаль ной оси, переставляя ноги. То есть сначала развернуться боком в сторону движения, затем спиной, поворачиваясь в ту же сторону другим боком и вновь лицом. Все это происходит без остановки, непрерывно и достаточно быстро, при постоянном передвижении в избранном направлении.
2. С непривычки быстро закружится голова, вращение тогда надо прекратить. По возможности, пробежать так до 200 метров, вращаясь в одном направлении. Потом пробежать столько же, вращаясь в другом направлении.
Эффект
Эти упражнения, особенно вращение на бегу, развивают вестибулярный аппарат, повышают ловкость. Вовлекаются в работу новые группы мышц.

51. НАКЛОНЫ НА БЕГУ
Техника
I
1. На бегу на долю секунды остановиться и поставить ноги вместе.
2. Быстро нагнуться, выдыхая, и достать пальцами (можно ладонями) пола перед собой. Ноги в коленях не сгибать.
3. Так же быстро выпрямиться и продолжать бег.
4. Повторять наклоны от 10 до 30 раз с интервалом в 4—10 шагов.

52. ПРИСЕДАНИЯ НА БЕГУ
Техника
1. На бегу на долю секунды остановиться и поставить ноги вместе.
2. Быстро присесть, выдыхая или задержав дыхание на выдохе, и хлопнуть ладонями по полу перед собой.
3. Также быстро выпрямиться и продолжать бег.
4. Выполнять от 10 до 30 раз е интервалом от 6 до 14 шагов.

53. ПЕРЕХОД В УПОР ЛЕЖА НА БЕГУ
Техника
1. На бегу остановиться и соединить ноги.
2. Быстро нагнуться, опереться ладонями о пол и передвинуть ноги назад, не сгибая руки в локтях. Тело примет, таким образом, положение, как при отжимании от пола (фото 49).
3. Зафиксировав на мгновение позу, быстро встать и продолжать бег.
4. Выполнять от 10 до 30 раз с интервалом от 8 до 20 шагов.
Эффект
Упражнения вовлекают в действие многие мышцы, особенно брюшного пресса и спины. Это способствует укреплению всего тела, развивает ловкость. При интенсивном выполнении происходит работа мышц в анаэробном режиме, т. е. без кислорода за счет внутренних запасов энергии. В разумных пределах это полезно, так как повышается способность организма к деятельности в этом бескислородном режиме, совершенствуется обмен веществ.

54. ПРЫЖКИ
Техника
1. Прыгать на одной ноге от 20 до 100 метров.
2. Прыгать на другой ноге то же расстояние.
3. Прыгать на двух ногах от 20 до 100 метров. Ступни держать вместе.
4. Прыгать на двух ногах спиной вперед от 10 до 80 метров.
Ступни также держать вместе.

55. ХОДЬБА ГУСИНЫМ ШАГОМ
Техника
1. Сесть на корточки.
2. Не выпрямляясь, переставлять ноги, поворачивая таз.
3. Пройти так от 10 до 50 метров.
Эффект
Это трудные упражнения, дающие большую нагрузку ногам и увеличивающие их силу, развивающие ловкость и выносливость.

56. ХОДЬБА НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Техника
1. Встать на четвереньки, опираясь на ладони и на ступни, но не на колени. Руки держать прямыми.
2. Переставляя руки и ноги, передвигаться на четвереньках от 20 до 100 метров.
3. Не поднимаясь, развернуться спиной по направлению движения и продолжать упражнение спиной вперед. Преодолеть так от 20 до 100 метров.
4. Сесть на пол и подтянуть ноги, сгибая их в коленях. Ступни остаются на полу.
5. Опереться ладонями о пол за спиной по бокам тела. Поднять таз вверх, выпрямив руки. Тело держится, таким образом, на ладонях и ступнях.
6. Переставляя руки и ноги, передвигаться ногами вперед от 20 до 100 метров.
7. В том же положении, не опуская таз, передвигаться головой вперед от 20 до 100 метров.
Эффект
Хорошо развиваются мышцы ног, рук, живота и спины, вырабатывается согласованность движений.

57. ХОДЬБА С ПЕРЕПЛЕТАЮЩИМИСЯ НОГАМИ
Техника
1. Встать прямо, руки свободно опущены.
2. Правую ногу завести сзади за левую и вытянуть вперед, стараясь поставить правую ступню чуть впереди левой ступни (левее ее).
3. Перенести центр тяжести на правую ногу, а левую, высво’ •бодив, завести сзади за правую и поставить впереди нее.
4. Продолжать движение таким способом и пройти от 5 до 15 метров.
Эффект
Упражнение дает хороший отдых после предыдущей нагрузки, развивает координацию.

Источник: gans.livejournal.com